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第10章 高血压人群的健康食谱推荐（第2页）

制作方法：

1.菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。

2.花生米炒熟去皮，蒜切末。

3.将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。

4.把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入调味汁拌匀即可。

功效：

菠菜富含铁、维生素c、膳食纤维等营养成分，具有滋阴平肝、助消化的作用。

花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益，两者搭配可辅助降压。

注意事项：

菠菜含草酸较多，焯水可去除大部分草酸。

花生米不宜过量食用，以免摄入过多油脂。

四、燕麦南瓜粥

食材准备：

燕麦50克、南瓜100克、大米30克。

制作方法：

1.南瓜去皮切块，大米洗净浸泡30分钟。

2.将南瓜、大米放入锅中，加适量水，大火烧开后转小火煮20分钟。

3.加入燕麦，继续煮10分钟，至粥浓稠即可。

功效：

燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇吸收。

南瓜含有丰富的钾元素，有助于促进钠的排出，对降低血压有帮助，且能提供饱腹感，适合高血压患者食用。

注意事项：

煮燕麦粥时要不断搅拌，防止粘锅。

糖尿病合并高血压患者可减少大米用量，增加燕麦比例。

五、黑木耳炒白菜

食材准备：

黑木耳30克、白菜帮150克、白菜叶150克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。

制作方法：

1.黑木耳泡发后撕成小朵，白菜帮和白菜叶分别洗净切好，葱、姜切末。

2.锅中倒油，油热后放入葱、姜爆香。

3.先加入白菜帮翻炒至变软，再放入黑木耳继续翻炒。

4.最后加入白菜叶翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。

功效：

黑木耳有抗凝血、降血脂的作用，可减少血液黏稠度，预防血栓形成。

白菜富含维生素c和膳食纤维，能促进消化，降低血压。